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金沙AG美食文化之蒸菜制作方法及營養

  “蒸”,是中國人發明的比較早的烹飪方法,可以追溯到一萬多年前的炎黃時期。我國素有“無菜不蒸”之說。蒸菜并非人們印象中認為的那樣菜式單一,它不僅適用于葷素各種食材,同時具有豐富的口感和千變萬化的搭配。本期,我們請來中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅、世界烹飪大賽金獎得主韓國孝、北京軍區總醫院高干病房首席營養配餐師于仁文特別指導,為大家呈上一桌健康美味的蒸菜佳肴。

  蒸就是用水蒸氣加熱的烹飪方式。蒸菜不上火,清淡養胃,注重原汁原味,色香味俱全,它幾乎是比較能保留營養成分的烹調方法。

美味的蒸菜

  許多人認為水煮或焯燙很健康,不但能少油,口感也脆嫩,但其實在烹飪過程中很多可溶性營養素會損失到湯水里。如果改成蒸的方法,能比較大限度地減少營養素損失。實驗表明,無論是維生素C、維生素B2等維生素,還是葉黃素、胡蘿卜素、類黃酮、硫苷類等保健成分,或是鉀、鈣、鎂等礦物質,蒸都是保存以上營養素比較好的烹調方法。相比煎、炸、炒高達300℃的高溫,用水蒸的溫度不超過100℃,熱分解損失和氧化損失都較少,更不會產生對人體有害的物質。另外,蒸菜清淡少油,很多情況下根本不需要額外用油,能有效控制油脂攝入。比較后,蒸菜過程中沒有油煙煩惱,也保護了烹飪者的健康。

  要想蒸出美味,需要掌握兩個訣竅:一是火候,二是時間。一般來講,雞蛋羹、雙皮奶用中火蒸,能避免出現蜂窩狀的情況,獲得鮮嫩滑爽的口感。造型類菜品為了保持造型,也需要用中火。除此以外的其他食材和菜式都應該用大火、旺火。如果用小火,由于蒸汽不夠,食材不容易熟,不但口感變老,時間長了還易變質。時間上,體積較大的食材需要的時間長,小塊或者片狀的食材時間短。肉質堅韌的豬牛羊肉要較長時間才能熟爛,而魚蝦約5—10分鐘,葉菜類只需要2—5分鐘即可。

  清蒸

  突出食材原味

  比較適合清蒸的食材包括柴雞、土鴨、乳鴿以及甲魚、魚、蝦、蟹、貝等海鮮、河鮮。如蒜蓉粉絲蒸扇貝、蟲草鴨、清蒸鱸魚、花雕蒸蟹等。一般我們做海鮮習慣用沸水白灼,但這樣會流失海鮮的部分營養,而且也沒有清蒸的味道鮮美,所以比較好清蒸。

  雞鴨和甲魚比較好采用隔水蒸。準備一個有蓋容器,放入食材和香料,還可以放入枸杞、黃芪、西洋參等滋補藥材,加適量水,蓋上蓋子,再放入蒸鍋中用大火蒸。相比燉而言,隔水蒸的密封性好,能保住食材的原味不被揮發,熱力均勻平衡,使營養不被破壞,所以肉質更鮮美,湯色更清亮。

  魚蝦貝類則適宜選用干蒸,即直接裝盤放入蒸鍋。先均勻淋上調料(記得加入蔥、姜、酒),水沸之后放入。想品嘗海鮮、河鮮鮮香滑嫩的美味,訣竅就是旺火蒸魚八九分鐘,蝦和貝類約5分鐘,到時間立刻離火端出,防止肉質變老。不同菜系的清蒸魚各有千秋,比如魯菜的清蒸魚配上豬肥膘、冬筍、火腿、油菜心,口感咸鮮;粵菜的豆豉蒸魚在蒸好后,灑上蔥花,用熱油一淋,再澆上豉油,別有風味。

  粉蒸

  口感軟糯濃香

  粉蒸是用玉米粉、澄面或米粉和食材拌勻后再蒸的方法,特點是軟熟滋糯、葷素皆宜。肉類為主的菜品有粉蒸肥腸、香菇滑雞、小籠牛肉、粉蒸排骨等。通常要提前將原料腌制入味,可選擇咸鮮味、麻辣味、五香味等。相比其他蒸菜,粉蒸肉類的味道更濃郁,而又比一般的炒菜增加了特殊的軟糯口感,很受人喜愛。

  不僅肉類,很多蔬菜如土豆絲、蘿卜絲、條狀質嫩的綠葉蔬菜等,都可以用粉蒸法。在蔬菜表層裹一層粉,不僅使蔬菜變得有韌性有嚼頭,而且還能吸收蔬菜的汁液,比較大限度地保留了營養成分。

  粉蒸胡蘿卜。比較新研究證明,蒸胡蘿卜能更有效地破壞細胞壁,就算不加油,也能使胡蘿卜素充分釋放,比炒著吃營養吸收更充分。具體做法是將胡蘿卜擦絲,分量分次灑上澄面,邊灑邊翻攪,等蒸鍋的水響之后,將拌勻的胡蘿卜絲一層層蓬松地攤在箅子上,蓋上保鮮膜,大火蒸七八分鐘即可。吃的時候可以用醋、蒜泥、鹽等調成作料蘸著吃。這種粉蒸法同樣適用于土豆、蘿卜和其他綠葉菜,比如雞毛菜、蒿子稈等。不過葉菜蒸的時間短,兩三分鐘就要起鍋。

  釀蒸

  餡料上出新意

  釀蒸,也叫填料蒸,方法是在一種食材里面填上另一些食材。比如在苦瓜節中填上肉餡、南瓜里面塞進排骨、海參中裝入蝦餡等。釀蒸的妙處在于各種食材的風味融合在一起,相互搭配,形成有層次的豐富口感,使葷菜不再油膩,素菜不再單薄,葷素俱全營養豐富。而且除了一些經典菜品以外,廚師們大可充分發揮想象,創造新的口感。

  和釀蒸類似的還有扣蒸和包蒸,都是將各種食材搭配起來的方法。不同之處在于,扣蒸是將不同的食材層層碼好,比如梅菜扣肉,就是在蒸碗內依次放入梅菜、五花肉、筍條或者芋頭,蒸熟,吃的時候倒扣到盤里。包蒸是用白菜葉、豆腐皮、荷葉等,將調好味的餡料包起來,再上籠蒸熟。比如翠玉白菜卷,選擇較薄的白菜葉,先用沸水燙幾秒使其變軟,然后瀝干、攤開,在葉片表面撒上一層淀粉,再將肉餡、海米、香菇末、胡蘿卜末、彩椒末混合而成的餡料包裹起來,蒸制而成。另外比較有名的還有荷葉雞、粉絲豆皮卷等。

  八寶豬肚。豬肚1個洗凈,八寶料:海參、蝦仁、里脊、香菇、冬筍、火腿、鮮蘑、青豆。將八寶料切丁,焯水過涼,放入盆內,調入雞蛋、干淀粉、熟江米、味精、料酒、鹽、糖、香油、蔥姜蒜粒攪拌均勻,腌制15分鐘后塞入豬肚內壓實,用棉線把口捆嚴,再扎幾個通氣孔,上屜用旺火蒸15分鐘,取出用重物壓住晾涼,切片食用。

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